Gezond eten

Voedingsstoffen

Demo behandeling

Bij het samenstellen van een gezonde voeding gaat het niet zozeer om het tellen van de calorieën. Veel belangrijker is het dat alle belangrijke voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden worden gegeten. Deze voedingsstoffen zijn:

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Uw lichaam heeft ze nodig voor groei en herstelprocessen. Aminozuren worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd. Daarnaast kan het lichaam eiwit als brandstof gebruiken.

Sommige aminozuren kan uw lichaam zelf aanmaken, andere moeten via de voeding binnenkomen. Dit zijn de zogenoemde essentiële aminozuren, deze zijn onmisbaar.
Over het algemeen bevat het Nederlandse voedingspatroon voldoende eiwitten. Als er erg weinig gegeten of gevast wordt, kan er een eiwittekort ontstaan.

Eiwitten komen voor in veel voedingsmiddelen, zowel van plantaardige als dierlijke oorsprong. Voorbeelden plantaardige eiwitbronnen zijn brood, granen, peulvruchten en noten. Vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren zijn voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen.

Terug

Koolhydraten

Een belangrijke brandstof voor uw lichaam zijn de koolhydraten in de voeding. Onder andere suiker en zetmeel vallen onder de categorie koolhydraten. In uw lichaam worden koolhydraten afgebroken tot glucose, wat door het bloed wordt opgenomen en dan als brandstof te gebruiken is. Wanneer de energie niet direct nodig is, wordt het als glycogeen opgeslagen in de weefsels. Als er op een later tijdstip een verhoogde energiebehoefte is, dan kan het snel worden omgezet in glucose. Vaak wordt gedacht dat een groot deel van de ingenomen koolhydraten wordt omgezet in vet. Bij een normaal eetpatroon wordt maar een heel klein gedeelte van de ingenomen koolhydraten omgezet in vet, om precies te zijn één tot drie procent.

Sommige koolhydraten worden sneller door het lichaam opgenomen dan andere. Dit maakt geen verschil voor de hoeveelheid energie die ze opleveren. Niet alle koolhydraten kunnen worden afgebroken. Deze koolhydraten functioneren als voedingsvezels.
Er is sprake van een gezonde voeding als veertig tot zeventig procent van de energie geleverd wordt door koolhydraten. Wanneer het aandeel van de energie uit koolhydraten hoger is dan zeventig procent, dan krijgt u in verhouding te weinig eiwitten en vetten binnen. Dit is minder gunstig voor uw gezondheid. Sommige diëten schrijven voor dat er zo weinig mogelijk of zelfs helemaal geen koolhydraten worden gegeten. Een voorbeeld hiervan is het Atkinsdieet. Er is echter geen enkel bewijs dat dit tot extra of blijvend gewichtsverlies leidt. Omgekeerd is het ook zo dat koolhydraten op zich geen dikmakers zijn. Er is dus geen enkele reden om ze uit uw voeding weg te laten.
Wel is het zo dat u met snoep, koek, suikerhoudende frisdranken of vruchtensappen gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgt. Daarom is het verstandig om deze voedingsmiddelen met mate te gebruiken.

In veel voedingsmiddelen zitten koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn groente en fruit, brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten, snoep, suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen. Maar ook melkproducten bevatten koolhydraten in de vorm van melksuiker. In vlees zijn koolhydraten terug te vinden als glycogeen.

Terug

Vetten

Vetten vormen een andere energiebron voor uw lichaam. Daarnaast hebben ze nog een belangrijke functie, vetten voorzien het lichaam van een aantal belangrijk vitamines die niet in water oplosbaar zijn. Als u geen vet zou eten, ontstaan er tekorten aan deze vitamines. Ook krijgt u met vetten een aantal essentiële vetzuren binnen. Deze kunnen niet door het lichaam gemaakt worden, maar zijn wel noodzakelijk. Verder geeft vet langer een verzadigd gevoel.

Vaak wordt gedacht dat vet ongezond is en het beste zo min mogelijk kan worden gegeten. Dit is beslist niet waar. Wel is het van belang om zoveel mogelijk te kiezen voor onverzadigde vetten. Daarnaast wordt geadviseerd om minimaal één keer per week vette vis te eten. Hierin zitten visvetzuren die een gunstig effect hebben op uw gezondheid.
Bij een gezond voedingspatroon wordt twintig tot veertig procent van de energie geleverd door vetten.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel onverzadigde vetzuren: halvarine en margarine in een kuipje, vloeibaar bak- en braadvet en vloeibaar frituurvet, alle soorten olie, mayonaise en fritessaus, noten en zaden, vette vis.

Terug

Vitamines en mineralen

Om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen, zijn vitamines en mineralen onmisbaar. Er zijn dertien verschillende vitamines: vitamine A, de vitamines van het B-complex, vitamine C, D, E en K. De meeste van deze vitamines krijgt het lichaam via de voeding binnen. Vitamine D wordt echter door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine K wordt door bepaalde bacteriën in de darmen gevormd en opgenomen door het lichaam.

Voorbeelden van mineralen zijn natrium, kalium, calcium en magnesium. Van sommige mineralen, bijvoorbeeld ijzer, jodium of zink, heeft het lichaam maar kleine hoeveelheden nodig. Deze worden sporenelementen genoemd.

Om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, is het van belang om gevarieerd te eten. Wanneer er erg eenzijdig wordt gegeten of gevast, is het mogelijk dat er tekorten ontstaan. Bij een gezond, regelmatig en gevarieerd voedingspatroon zult u voldoende van alle vitamines en mineralen binnenkrijgen. Een vitamine- en mineralenpil is geen goed alternatief.

Wanneer u ondergewicht heeft of tekorten door eenzijdige voeding, dan kan het goed zijn om in overleg met uw arts tijdelijk een preparaat als aanvulling te gebruiken. Zelfopgewekt braken of overmatig gebruik van laxeermiddelen kan leiden tot een tekort aan mineralen. Dit herstelt zich zodra hiermee wordt gestopt en er regelmatig en gevarieerd wordt gegeten. In alle gevallen heeft het de voorkeur om uw vitamines en mineralen met uw voeding binnen te krijgen.

Terug

Voedingsvezels

Hoewel voedingsvezels geen voedingsstoffen aan het lichaam leveren, zijn ze wel van belang. Ze zorgen voor een goede darmwerking en kunnen zo darmproblemen helpen voorkomen. Daarbij kunnen ze bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die niet door uw lichaam worden opgenomen. Er zijn twee soorten, de fermenteerbare en de niet-fermenteerbare vezels. De eerste soort wordt door bacteriën in uw darmen afgebroken. Ze dienen als voeding voor de goede bacteriën in uw darmen en dragen zo bij aan een goede darmflora. De tweede soort wordt niet door bacteriën omgezet. Ze verlaten uw lichaam ongewijzigd met de ontlasting. Beide soorten hebben een positief effect op de stoelgang.

Volkorenbrood, aardappelen, groente en fruit bevatten beide soorten voedingsvezels. Er bestaan ook vezelpreparaten, maar het heeft de voorkeur om de benodigde vezels met de voeding binnen te krijgen.

Terug

Vocht

Voor het transport van allerlei stoffen door het lichaam is water onmisbaar. Ook is vocht van belang voor het uitscheiden van afvalstoffen. Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Per dag verliezen we ongeveer twee en een halve liter vocht: als urine, als zweet, via de ontlasting en bij het uitademen. Dit vocht moet weer worden aangevuld omdat anders het risico op uitdroging ontstaat.

In onze voeding zit gemiddeld een liter vocht en verder wordt er bij allerlei processen in het lichaam ook een kleine hoeveelheid water gevormd. De rest, zo’n anderhalve liter, moeten we als dranken binnen krijgen. Afhankelijk van de omstandigheden, bijvoorbeeld bij warm weer of grote inspanningen, door vochtverlies bij diarree of braken, kunnen we meer nodig hebben. Alcoholhoudende dranken tellen echter niet mee, omdat alcohol juist een vochtafdrijvende werking heeft.

Terug